Cortisol bei ADHS: warum es in den Wechseljahren schlimmer wird

Du wachst auf und kommst lange nicht in Gang. Ohne Kaffee geht wenig. Am Nachmittag bricht die Konzentration ein. Und abends, wenn du endlich schlafen willst, läuft der Kopf weiter. Kennst du das?

Dahinter steckt oft dein Cortisol. Das Hormon macht dich morgens wach und sinkt abends ab, damit du schlafen kannst. Bei ADHS war es in Studien morgens niedriger. In den Wechseljahren kann schlechter Schlaf es abends zusätzlich anheben. Die Kurve ist dann morgens zu flach und abends zu hoch.

Diese Kurve kannst du selbst beeinflussen, mit Licht, Schlaf und dem richtigen Zeitpunkt für deinen Kaffee. Du willst

• morgens leichter in Gang kommen?
• das Tief am Nachmittag abfangen?
• abends besser abschalten?

Wie das geht, zeige ich dir in diesem Artikel.

Abb. 1: Gesunder und flacher Cortisol-Verlauf über den Tag²

Was hat Cortisol mit ADHS zu tun?

Bei ADHS ist Cortisol im Schnitt niedriger. Das zeigt eine Auswertung von 19 Studien mit über 900 Kindern und Jugendlichen mit ADHS. Ihr Cortisol war am Morgen, in Ruhe und über den ganzen Tag niedriger als bei Gleichaltrigen ohne ADHS.³ Der Tag startet also mit einem schwächeren Wecksignal.

Für Erwachsene, und besonders für Frauen, gibt es viel weniger Daten. In einer Studie mit Erwachsenen mit ADHS war der Cortisol-Anstieg nach dem Aufwachen normal.⁷ Ob Cortisol bei Stress stärker ansteigt als bei anderen Menschen, ist offen. Eine Studie fand das, eine zweite nicht, und eine Auswertung von zwölf Studien fand keinen klaren Zusammenhang.^4–6

Warum ist das wichtig? Cortisol wirkt auf den vorderen Teil des Gehirns, direkt hinter der Stirn. Dieser Bereich steuert Aufmerksamkeit, Planung und Impulskontrolle, und er reagiert bei ADHS ohnehin empfindlich. Anhaltender Stress schwächt ihn.⁸ Ob ein niedriges Morgen-Cortisol bei ADHS dieselbe Wirkung hat, ist nicht untersucht.

Abb. 2: Wie Stress und der Bereich hinter der Stirn sich gegenseitig schwächen können. Eigene Darstellung nach Arnsten, 2009.

Im Alltag beschreiben viele Frauen mit ADHS dasselbe. Am Morgen fehlt der Antrieb, und es braucht Kaffee, Zeitdruck oder Stress, um in Gang zu kommen. Am Nachmittag folgt ein Tief. Am Abend ist der Körper müde, der Kopf aber wach. In meiner Arbeit als Wissenschaftlerin und Coach sehe ich dieses Muster immer wieder. Eine Diagnose lässt sich daraus allerdings nicht ableiten.

Was ist ein flacher Cortisolverlauf?

Flach heisst, dass Cortisol am Morgen zu wenig ansteigt und am Abend zu wenig absinkt. Gesund ist ein grosser Unterschied zwischen Morgen und Abend.

Normalerweise steigt Cortisol in der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen um die Hälfte bis drei Viertel an.¹ Fachleute nennen diesen Schub Aufwachreaktion, abgekürzt CAR. Er macht dich wach und stellt die innere Uhr. Abends sinkt Cortisol dann ab, damit du schlafen kannst.

Wie wichtig dieser Unterschied ist, zeigt eine Auswertung von 80 Studien. Menschen mit einem flachen Verlauf hatten in 10 von 12 untersuchten Bereichen schlechtere Gesundheitswerte. Am deutlichsten war das bei Entzündungen.²

Warum wird es in den Wechseljahren schlimmer?

Vor allem über den Schlaf. In der Perimenopause, den Jahren vor der letzten Periode, sinkt oft zuerst das Progesteron. Progesteron wirkt beruhigend und hilft beim Schlafen. Fehlt es, wird der Schlaf leichter, und viele Frauen wachen nachts auf. Östrogen und Progesteron wirken ausserdem direkt auf die Steuerung von Cortisol.⁹

Schlafmangel hebt das Cortisol am Abend. Das zeigt eine Laborstudie mit jungen Männern. Nach einer Nacht mit nur vier Stunden Schlaf lag der Abendwert um gut ein Drittel höher. Nach einer Nacht ganz ohne Schlaf war es fast die Hälfte.¹⁰ Das Cortisol sinkt abends also weniger ab, und die Kurve wird flacher.

Steigt Cortisol in den Wechseljahren bei allen Frauen? Nein. Eine amerikanische Studie hat bei 132 Frauen über Jahre das Cortisol im Urin über Nacht gemessen. Im Schnitt lag es am höchsten, als die Perioden schon ausblieben. Eng hing es mit den Hormonwerten zusammen, mit dem Alter allein kaum.¹¹ Eine Schweizer Studie hat Frauen über 13 Monate begleitet. Sie fand grosse Unterschiede von Frau zu Frau, aber keinen einheitlichen Anstieg.¹²

Bei Frauen mit ADHS kommt etwas dazu. Sinkendes Östrogen schwächt auch das Dopamin, den Botenstoff für Antrieb und Aufmerksamkeit. Mehr dazu liest du in ADHS-Symptome in der Perimenopause.

Abb. 3: In der Perimenopause verändern sich Dopamin, das beruhigende GABA und der Cortisol-Verlauf gleichzeitig.

Lohnt sich ein Cortisol-Test?

Nur als Tagesprofil. Ein einzelner Wert am Vormittag sagt wenig, weil Cortisol stark schwankt. Ein Profil im Speichel mit mehreren Messungen über den Tag zeigt dagegen die Form der Kurve. Oft ändert das Ergebnis aber wenig an dem, was du tun kannst. Die Schritte unten helfen so oder so.

Nimmst du Östrogen als Tablette, zum Beispiel als Hormonersatz oder mit der Pille? Dann ist das Cortisol im Blut oft erhöht, ohne dass du wirklich zu viel davon hast. Bei Östrogen als Gel oder Pflaster ist das nicht so, und im Speichel zeigt sich der Unterschied ebenfalls nicht.¹³ Sag deshalb bei jedem Cortisol-Test dazu, welche Hormone du nimmst.

Und die „Nebennieren-Erschöpfung”? Dafür gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Eine Auswertung von 58 Studien fand keine Grundlage dafür, dass erschöpfte Nebennieren zu wenig Cortisol bilden.¹⁷ Die Müdigkeit ist trotzdem echt. Dahinter stecken eher schlechter Schlaf, die Hormonumstellung oder ein Eisen- oder Schilddrüsenproblem. Das klärt deine Ärztin ab.

Was du konkret tun kannst

Das Ziel ist ein grösserer Unterschied zwischen Morgen und Abend. Das gilt mit und ohne ADHS-Diagnose. Die ersten drei Schritte sind in Studien am besten belegt. Die übrigen helfen zusätzlich.

1. Geh morgens ins Tageslicht. Helles Licht kurz nach dem Aufwachen verstärkt den Cortisol-Anstieg am Morgen. In einer Studie mit 14 Männern hob eine Stunde Licht mit 800 Lux das Cortisol um gut ein Drittel.¹⁴ Draussen erreichst du das auch an bewölkten Tagen, normales Zimmerlicht ist deutlich schwächer. Geht es nicht nach draussen, hilft eine Tageslichtlampe. Achte auf eine Lampe für Lichttherapie mit 10.000 Lux. Wie nah du dafür sitzen musst, hängt vom Modell ab: Kleine Lampen schaffen das oft nur aus 15 Zentimetern, grosse auch aus 45. Halte dich an Abstand und Dauer aus der Anleitung, meist sind es 20 bis 30 Minuten am Morgen. Das Licht wirkt über die Augen, die Lampe steht also vor dir. Hineinstarren musst du nicht, du kannst dabei lesen oder frühstücken. Hast du eine Augenerkrankung, sprich vorher mit deiner Augenärztin.

2. Schlaf genug und zu festen Zeiten. Schlafmangel hebt das Cortisol am Abend. Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Ein kühles, dunkles Schlafzimmer und wenig Bildschirm am Abend helfen dabei. Mehr dazu in Schlaf in der Perimenopause.

3. Trink Kaffee nur am Vormittag. Koffein hebt das Cortisol an. Wer täglich Kaffee trinkt, gewöhnt sich nur teilweise daran.¹⁵ In einer Studie mit jungen Erwachsenen stieg das Cortisol bei Stress bei regelmässigen Kaffeetrinkern sogar stärker an.¹⁶ Lass Kaffee ab dem frühen Nachmittag weg, damit das Cortisol abends sinken kann.

4. Iss morgens Eiweiss. Ein Frühstück mit Eiweiss statt Süssem hält den Blutzucker ruhiger, und starke Blutzuckerschwankungen treiben das Cortisol an. Eiweiss liefert ausserdem die Bausteine für Dopamin. Einzelne Aminosäuren als Präparat sind damit nicht gemeint, mehr dazu in Aminosäuren bei ADHS.

5. Fahr abends bewusst herunter. Dimm am Abend das Licht und leg das Handy früher weg. Eine Brille mit orangefarbenen Gläsern, oft Rotlicht- oder Blaulichtfilterbrille genannt, hält das blaue Licht von Bildschirmen und Lampen ab. In einer Studie trugen 14 Menschen mit Schlafstörungen eine solche Brille eine Woche lang in den zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Sie schliefen gemessen knapp eine halbe Stunde länger als mit einer Brille mit klaren Gläsern.¹⁸ Das Cortisol wurde dabei nicht gemessen. Langes, langsames Ausatmen und ein Spaziergang im Grünen beruhigen zusätzlich, wie ich in Wald, Stress und Nervensystem beschreibe.

6. Beweg dich lieber tagsüber als spätabends. Hartes Training hebt das Cortisol kurz an. Spätabends verhindert das, dass es über Nacht absinkt. Regelmässige, moderate Bewegung am Tag hilft mehr.

7. Nimm Nährstoffe erst nach Laborwerten. Magnesium, Omega-3 und einzelne Pflanzenstoffe können helfen, wenn die Grundlagen stimmen. Wähle sie nach Laborwerten aus, nicht auf Verdacht. Welche Werte sich lohnen, steht in Blutwerte bei ADHS.

Abb. 4: Ein cortisolfreundlicher Tag. Schon zwei oder drei feste Gewohnheiten vergrössern den Unterschied zwischen Tag und Nacht.

Wie es weitergeht

Wenn du dich im Muster „morgens müde, abends wach” wiedererkennst, lohnt sich ein Blick auf deinen Cortisol-Rhythmus. Er ändert sich nicht über Nacht. Er reagiert aber gut auf Licht, Schlaf, den Zeitpunkt deines Kaffees und ruhige Abende. Mehrere kleine Gewohnheiten zusammen bringen mehr als eine einzelne.

Allein bleibt man an neuen Routinen oft nicht lange dran, gerade mit ADHS. Dafür gibt es mein ADHS-Coaching für Erwachsene. Wir schauen gemeinsam, zu welcher Tageszeit du gut in Schwung bist und wann du einbrichst, was dich abends wach hält und welche Routinen in deinen Alltag passen. Dann setzen wir sie Schritt für Schritt um, damit sie auch an vollen Tagen halten. Eine Diagnose brauchst du dafür nicht.

Der einfachste Anfang ist ein kostenloses Erstgespräch, online und unverbindlich.