Wie wirkt sich Olivenöl auf deine Hormone aus?

Urlaub am Mittelmeer, herrlich frisches Essen, und was darf nicht fehlen? Ein guter Schuss Olivenöl. Über dem Gemüse, im Salat, auf dem Brot. Und nach ein paar Tagen fühle ich mich richtig gut. Die Wissenschaftlerin in mir fragt natürlich sofort: Liegt das am Öl, oder bilde ich mir das ein?

Zu einem überraschend grossen Teil liegt es am Öl, und an der mediterranen Ernährung, von der es ein Teil ist. Rund um Olivenöl kursiert aber auch viel „Wunderöl”-Marketing. Dieser Artikel trennt beides: Was gutes Olivenöl wirklich kann, was davon in der Perimenopause wichtig ist, und woran du erkennst, ob du überhaupt das richtige Öl in der Hand hast.

Olivenöl ist mehr als gesundes Fett

Dass Olivenöl gesünder ist als die meisten anderen Speiseöle, ist bekannt. Die spannendere Frage ist, wie gross der Effekt ist.

Die Antwort liefert eine der grössten Ernährungsstudien überhaupt: PREDIMED. Über 7.000 Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko wurden über knapp fünf Jahre begleitet. Wer sich mediterran ernährte und dazu reichlich Olivenöl extra vergine verwendete, hatte rund 31 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Todesfälle als die fettarme Vergleichsgruppe (Estruch et al., 2018). Das ist kein kleiner Effekt, das ist eine Grössenordnung, von der viele Medikamente nur träumen.

Für die Perimenopause ist das besonders wichtig. Solange das Östrogen hoch ist, schützt es die Gefässe. Wenn es sinkt, steigt das Herz-Kreislauf-Risiko tatsächlich an. Olivenöl extra vergine wirkt genau dort: auf das Herz, die Entzündung und den Blutzucker.

Abb. 1: Vier belegte Wirkungen von Olivenöl extra vergine (Estruch et al., 2018; Beauchamp et al., 2005; Violi et al., 2015; Jacka et al., 2017).

Oleocanthal: warum gutes Olivenöl im Hals kratzt

Dazu gibt es eine schöne Entdeckungsgeschichte. Der Chemiker Gary Beauchamp bemerkte auf einer Konferenz in Sizilien, dass frisches Olivenöl im Hals genauso kratzt und brennt wie flüssiges Ibuprofen. Sein Team isolierte den Stoff dahinter und nannte ihn Oleocanthal.

Das Ergebnis, veröffentlicht im Fachjournal Nature: Oleocanthal hemmt dieselben Entzündungsenzyme (COX-1 und COX-2) wie Ibuprofen (Beauchamp et al., 2005). Bevor du jetzt die Schmerztabletten entsorgst: Die Menge in einer normalen Portion Öl ist viel kleiner als eine Schmerztablettendosis. Olivenöl ist also kein Schmerzmittel.

Für die Langlebigkeit zählt etwas anderes: Olivenöl kann mit der Zeit die stille Dauerentzündung im Körper senken. Diese chronische, niedriggradige Entzündung, oft Inflammaging genannt, gilt als einer der zentralen Treiber des Alterns. Wer sie über die Jahre niedrig hält, bremst einen der wichtigsten Alterungsprozesse. Dazu passt eine grosse Langzeitstudie aus dem Jahr 2024: Wer täglich mehr als sieben Gramm Olivenöl ass, hatte über 28 Jahre ein um 28 Prozent geringeres Risiko, an einer Demenz zu sterben, unabhängig von der sonstigen Ernährungsqualität (Tessier et al., 2024).

Abb. 2: Oleocanthal, das kratzige Brennen mit Ibuprofen-Mechanismus (Beauchamp et al., 2005).

Was Olivenöl mit dem Blutzucker macht

Ein Effekt, der gerade in der Perimenopause unterschätzt wird, betrifft den Blutzucker. In einer Studie senkten schon 10 Gramm Olivenöl extra vergine (etwa ein Esslöffel) zu einer Mahlzeit den Blutzuckeranstieg danach deutlich, verglichen mit derselben Mahlzeit ohne das Öl (Violi et al., 2015).

Warum das wichtig ist: In der Perimenopause steigt bei vielen Frauen die Insulinresistenz, der Körper reagiert also schlechter auf das Blutzuckerhormon Insulin. Das begünstigt Heisshunger, Energietiefs und die hartnäckige Gewichtszunahme um die Mitte. Ein Schuss gutes Olivenöl über der Mahlzeit ist eine einfache Stellschraube, die den Blutzucker etwas glättet. Wie eng Blutzucker, Insulin und Hormone zusammenhängen, vertiefe ich im Artikel über Insulinresistenz in der Perimenopause.

Stimmung und die mediterrane Ernährung

Olivenöl kommt selten allein. Es ist der Schlüsselbaustein einer ganzen Ernährungsform, und genau das macht den Unterschied bei der Stimmung.

Die SMILES-Studie war die erste, die das genau untersucht hat: Menschen mit einer Depression, die auf eine mediterrane Ernährung umstellten, hatten nach zwölf Wochen deutlich weniger depressive Symptome als die Vergleichsgruppe, mit 32 Prozent vollständiger Besserung gegenüber 8 Prozent (Jacka et al., 2017). Bei Frauen rund um die Menopause deuten Querschnittsdaten an, dass mehr Olivenöl mit weniger psychischen Beschwerden einhergeht (Vetrani et al., 2022). Der wahrscheinliche Mechanismus läuft über weniger Entzündung und einen gesünderen Darm, der wiederum die Stimmung mitsteuert.

Eingeordnet heisst das: Es ist die ganze Ernährung, die wirkt, nicht das Öl allein. Olivenöl ist dabei der wichtigste Baustein.

Warum man sich in Olivenöl-Ländern so gut fühlt

Damit zurück zur Ausgangsfrage. Das gute Gefühl im Mittelmeer-Urlaub kommt nicht aus einer Flasche. Es kommt aus dem Gesamtpaket. Viel Gemüse und Fisch, dazu frische Zutaten statt Hochverarbeitetem. Dazu Sonne, Bewegung, gemeinsame Mahlzeiten und ein langsamerer Takt. Über die Effekte von Sonne und Meer habe ich an anderer Stelle geschrieben.

Olivenöl ist in diesem Bild der rote Faden, der fast alles verbindet, und einer der wenigen Bausteine, die du eins zu eins mit nach Hause nehmen kannst. Genau das macht es so praktisch.

Worauf es bei der Qualität ankommt

Und jetzt der Punkt, der über fast alles entscheidet und den die meisten übersehen: Nicht jedes Olivenöl kann, was hier beschrieben ist. Die wertvollen Polyphenole, darunter das Oleocanthal, stecken vor allem im Olivenöl extra vergine, kalt gewonnen und möglichst frisch. Raffiniertes oder als „mild” verkauftes Öl hat das meiste davon verloren.

So erkennst du gutes Öl:

• Das Brennen im Hals. Ein gutes, polyphenolreiches Öl kratzt und brennt leicht hinten im Hals und schmeckt bitter. Dieses Kratzen ist kein Makel, es ist das Oleocanthal. Mildes, „weiches” Öl ist meist arm an Polyphenolen.
• Olivenöl extra vergine, nicht einfach „Olivenöl” oder „mild”.
• Dunkle Flasche, Erntedatum. Licht und Zeit zerstören die Polyphenole. Ein Erntedatum auf der Flasche ist ein gutes Zeichen, je frischer, desto besser.
• Kühl und dunkel lagern, nicht neben dem Herd.

Ein Wort zur Panscherei: Der Olivenöl-Markt ist berüchtigt für Verschnitt und Etikettenschwindel. Das kratzige Brennen ist dein bester eigener Test, den kann kein Etikett vortäuschen.

Abb. 3: Vier Merkmale, an denen du ein gutes, polyphenolreiches Olivenöl erkennst.

Was du konkret tun kannst

• Grosszügig roh verwenden. Über das fertige Gericht, in den Salat, zum Dippen. So bleiben die meisten Polyphenole erhalten.
• Schlechtere Fette ersetzen. Olivenöl extra vergine anstelle von Margarine oder raffinierten Pflanzenölen einzusetzen bringt am meisten.
• Auf das Brennen achten. Beim nächsten Kauf bewusst auf bitter und kratzig setzen, nicht auf mild.
• Zur Mahlzeit nutzen. Ein Schuss über der kohlenhydratreichen Mahlzeit glättet den Blutzucker.
• Frisch kaufen, kühl lagern. Lieber öfter kleine Flaschen mit Erntedatum als den günstigen Kanister, der ein Jahr offen steht.

Fazit

Olivenöl reguliert keine Hormone, und es ist kein Wunderöl. Aber es ist einer der am besten belegten einzelnen Bausteine einer gesunden Ernährung, und es stützt gleich mehrere Bereiche, die in der Perimenopause Unterstützung brauchen: das Herz, die stille Entzündung, den Blutzucker und über die mediterrane Ernährung auch die Stimmung.

Das Mittelmeer-Gefühl bekommst du nicht aus der Flasche, sondern aus dem ganzen Lebensstil. Aber ein gutes, kratziges Olivenöl extra vergine ist der Teil davon, den du am einfachsten in deinen Alltag holst. Vorausgesetzt, es ist das richtige.

Birgit

Wenn du herausfinden möchtest, welche Ernährungs-Stellschrauben bei dir am meisten bewirken, findest du in meinem Coaching für die Perimenopause den passenden Rahmen, oder du startest mit einem kostenlosen Erstgespräch.